Fasten & Krafttraining – funktioniert das oder killt es deine Muskeln?

Immer mehr Menschen fasten heutzutage, sei es aus gesundheitlichen Gründen, um Gewicht zu verlieren oder zur Verbesserung der Stoffwechselgesundheit. Doch was passiert, wenn du Fasten mit Krafttraining kombinierst? Kannst du trotz Fasten Muskeln aufbauen oder riskierst du Muskelverlust? Die wissenschaftliche Studienlage zeigt, dass die Antwort vom Trainingsziel, der Fastenform und der gesamten Nährstoffzufuhr abhängt.

Was passiert mit deinem Körper beim Fasten?

Fasten bedeutet, für einen bestimmten Zeitraum keine Kalorien aufzunehmen. Während dieser Zeit laufen verschiedene Stoffwechselprozesse im Körper ab.

Sinkender Blutzucker- und Insulinspiegel

•               Nach einigen Stunden ohne Nahrung sinkt der Insulinspiegel.

•               Dadurch verbessert sich die Insulinsensitivität und die Fettverbrennung nimmt zu.

Anstieg der Wachstumshormone

•               Fasten kann die Ausschüttung von Wachstumshormonen erhöhen.

•               Das kann den Muskelerhalt unterstützen und die Fettmobilisierung fördern.

Autophagie: Zellreparatur und Recycling

•               Der Körper beginnt beschädigte Zellbestandteile abzubauen und zu recyceln.

•               Dieser Prozess wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Doch welche Auswirkungen haben diese Veränderungen auf den Muskelaufbau?

Kann man beim Fasten Muskeln aufbauen?

Muskelaufbau erfordert in den meisten Fällen einen Kalorienüberschuss, ausreichend Protein und progressive Trainingsreize.

•               Ohne genügend Energie fehlen wichtige Bausteine für den Aufbau neuer Muskelmasse.

•               Nach intensivem Krafttraining benötigt der Körper Aminosäuren und Energie zur Regeneration.

Dennoch lässt sich der Muskelerhalt während einer Fastenphase unterstützen.

Ist Krafttraining im Fastenzustand sinnvoll?

Krafttraining im Fastenzustand kann sowohl Vorteile als auch Nachteile haben.

Vorteile

•               Erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormonen

•               Gesteigerte Fettverbrennung während des Trainings

•               Verbesserte Insulinsensitivität nach dem Training

Nachteile

•               Reduzierte Trainingsleistung durch geringere Glykogenspeicher

•               Höheres Risiko für Muskelabbau bei unzureichender Proteinzufuhr

•               Langsamere Regeneration ohne zeitnahe Nährstoffzufuhr

Gerade bei schweren Grundübungen oder hochintensiven Trainingseinheiten kann die Leistungsfähigkeit im Fastenzustand eingeschränkt sein.

Wie beeinflusst Fasten die Muskelproteinsynthese?

Die Muskelproteinsynthese ist der wichtigste Prozess für Muskelaufbau und Regeneration.

•               Ohne Proteinaufnahme nach dem Training bleibt die Muskelproteinsynthese reduziert.

•               Dadurch können sich Muskeln langsamer regenerieren und anpassen.

Studien zeigen, dass eine ausreichende tägliche Proteinzufuhr entscheidend ist, um Muskelverlust während des Fastens möglichst gering zu halten.

Intervallfasten und Krafttraining

Intervallfasten, beispielsweise nach dem 16:8-Prinzip, gehört zu den beliebtesten Fastenmethoden.

Vorteile für Kraftsportler

•               Alle Kalorien können innerhalb des Essensfensters aufgenommen werden.

•               Das Training lässt sich ans Ende der Fastenphase legen, um anschließend zu essen.

•               Intervallfasten kann helfen, Körperfett zu reduzieren, ohne Muskelmasse zu verlieren.

Intervallfasten lässt sich mit Krafttraining kombinieren, solange ausreichend Kalorien und Protein aufgenommen werden.

Längere Fastenperioden und Muskelerhalt

Fastenphasen von mehr als 24 Stunden können den Muskelerhalt erschweren.

Mögliche Folgen sind:

•               Erhöhte Muskelproteinabbaurate

•               Geringere Glykogenspeicher für intensives Krafttraining

•               Verminderte Testosteronproduktion

•               Reduzierte Trainingsleistung

Wer Muskelmasse erhalten möchte, sollte längere Fastenperioden planen und auf ausreichend Protein achten.

Die besten Strategien für Fasten und Krafttraining

Wenn du Fasten mit Krafttraining kombinieren möchtest, solltest du folgende Punkte beachten.

Trainiere möglichst am Ende der Fastenphase

So kannst du unmittelbar nach dem Training Protein und Kohlenhydrate aufnehmen und die Regeneration unterstützen.

Nimm ausreichend Protein auf

Empfohlen werden täglich etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Proteinversorgung optimieren

Eine ausreichende tägliche Proteinzufuhr ist für den Muskelerhalt deutlich wichtiger als die Einnahme einzelner Aminosäuren. EAAs oder BCAAs können sinnvoll sein, ersetzen jedoch keine ausreichende Proteinzufuhr. Da Aminosäuren die Muskelproteinsynthese aktivieren, gelten sie nach physiologischer Definition nicht mehr als Fastenzustand.

Passe die Trainingsintensität an

Schwere Trainingseinheiten können im Fastenzustand anspruchsvoller sein. An Fastentagen können leichtere Krafttrainingseinheiten oder moderates Cardiotraining eine sinnvolle Alternative darstellen.

Fazit: Fasten und Krafttraining

Wenn dein Ziel Fettabbau ist

•               Fasten kann helfen, die tägliche Kalorienaufnahme besser zu kontrollieren.

•               Intervallfasten lässt sich gut mit Krafttraining kombinieren.

Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist

•               Fasten erschwert den Muskelaufbau, weil ein Kalorienüberschuss schwieriger zu erreichen ist.

•               Eine regelmäßige Versorgung mit Protein über den Tag ist für eine maximale Muskelproteinsynthese meist vorteilhafter.

Wenn dein Ziel Muskelerhalt ist

•               Intervallfasten kann funktionieren, sofern ausreichend Kalorien und Eiweiß aufgenommen werden.

•               Längere Fastenphasen von mehr als 24 Stunden erhöhen dagegen das Risiko für Muskelverlust.

Fasten führt nicht automatisch zu Muskelabbau. Entscheidend sind ausreichend Energie, Proteinzufuhr, ein sinnvoll geplantes Krafttraining und die Dauer der Fastenphase.

Wer diese Faktoren berücksichtigt, kann Intervallfasten erfolgreich in den Alltag integrieren, ohne unnötig Muskelmasse zu verlieren. Längere Fastenzeiten  sind meiner Meinung nach aber nicht sehr Sinnvoll.