Im Krafttraining gibt es eine oft zitierte Regel: Mehr ist nicht immer besser. Dabei ist es besonders wichtig, zwischen sinnvoll eingesetztem Trainingsvolumen und so genanntem „Junk-Volumen“ zu unterscheiden – also Volumen, das keine nennenswerten Fortschritte mehr bringt und schlichtweg Zeitverschwendung ist. Doch wie erkennst du, wann dein Training zu viel des Guten ist und ab wann du zu viel Volumen anwendest?
Was ist Junk-Volumen?
Junk-Volumen bezeichnet das zusätzliche Trainingsvolumen, das über das hinausgeht, was für den gewünschten Fortschritt notwendig ist. Es handelt sich um Sätze und Wiederholungen, die zwar die Muskeln weiter belasten, jedoch nicht genügend Reiz für Muskelwachstum oder Kraftsteigerung bieten. Ein typisches Beispiel für Junk-Volumen sind die vielen Sätze bei relativ niedriger Intensität, die kaum noch einen Muskelreiz setzen, weil die Ermüdung des Muskels nicht stark genug ist, um eine adaptive Reaktion hervorzurufen.
Warum ist Junk-Volumen problematisch?
Das Problem mit Junk-Volumen ist, dass es deine Zeit und Energie beansprucht, ohne dir signifikante Fortschritte zu bringen. Anstatt den Fokus auf die Sätze zu legen, die wirklich einen Unterschied machen, verschwendest du unnötige Ressourcen. Dies kann nicht nur zu einer stagnierenden Leistungsentwicklung führen, sondern auch das Risiko für Übertraining erhöhen und die Regeneration beeinträchtigen. Wenn du deine Muskeln ständig mit unnötigen Sätzen belastest, erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, dass du deine Regenerationszeit überschreitest, was zu Verletzungen oder einer schlechten Leistung führt.
Wie erkennst du Junk-Volumen?
Ein häufiger Indikator für Junk-Volumen ist das Gefühl, dass du ständig müde und ausgelaugt bist, ohne nennenswerte Fortschritte zu sehen. Wenn du mehr als 10-12 Sätze pro Übung machst, ohne die Intensität zu steigern, könntest du dich in diesem Bereich bewegen. Aber auch ein geringer Satzumfang mit niedriger Intensität kann zu Junk-Volumen führen, wenn die Wiederholungen zu einfach werden und der Muskel keinen ausreichenden Wachstumsreiz erfährt.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, wie du deine Übungen und Sätze strukturierst. Wenn du ständig zwischen den Übungen hin und her springst oder das Gewicht und die Intensität nicht variierst, besteht die Gefahr, dass du das Training lediglich fortsetzt, ohne es effektiv zu gestalten. Bei einem systematischen und progressiven Ansatz ist es wichtig, dass du die Intensität konstant steigerst, um einen echten Trainingsreiz zu erzeugen.
Wie vermeidest du Junk-Volumen?
Die Schlüsselstrategie zur Vermeidung von Junk-Volumen ist, das Volumen mit einer hohen Intensität zu kombinieren. Es geht nicht darum, die Anzahl der Sätze zu reduzieren, sondern sicherzustellen, dass jeder Satz einen echten Trainingsreiz setzt. Überlege, ob du die gewählte Übung wirklich in einem effektiven Bewegungsbereich ausführst und ob du mit einem Gewicht trainierst, das dich herausfordert. Wenn du nach jedem Satz noch in der Lage bist, locker weitere Wiederholungen zu machen, ist es Zeit, das Gewicht zu erhöhen.
Ein weiterer Tipp ist, regelmäßige Anpassungen in deinem Trainingsprogramm vorzunehmen. Nutze Methoden wie progressive Überlastung, bei der du die Wiederholungen oder das Gewicht kontinuierlich steigerst. Dies sorgt dafür, dass dein Training immer herausfordernd bleibt und du nicht in eine Phase gerätst, in der du überflüssige Sätze machst, ohne deine Fortschritte zu steigern.
Musst du wirklich jedes Mal bis zum Muskelversagen trainieren?
Es gibt eine weit verbreitete Meinung, dass du jedes Mal bis zum Muskelversagen trainieren musst, um den maximalen Wachstumseffekt zu erzielen. Das ist nicht unbedingt der Fall. Während das Training bis zum Muskelversagen sicherlich ein effektiver Wachstumsreiz sein kann, ist es nicht immer notwendig. Du kannst auch dann Fortschritte erzielen, wenn du nicht jedes Mal an deine absoluten Grenzen gehst, solange du mit hoher Intensität und Kontrolle trainierst.
Fazit: Qualität über Quantität
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Junk-Volumen ein großes Problem für viele Sportler darstellen kann. Es kostet nicht nur wertvolle Zeit, sondern kann auch zu einer stagnierenden Leistungsentwicklung führen und die Regeneration beeinträchtigen. Der Schlüssel ist, mit einer hohen Intensität und einem strukturierten Ansatz zu trainieren. Statt sich auf immer mehr Sätze zu konzentrieren, solltest du sicherstellen, dass du in jedem Satz das Maximum an Muskelreizung erzielst. Qualität sollte immer vor Quantität stehen, um im Training wirklich Fortschritte zu erzielen.
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